NUTRICIÓN CONSCIENTE: AUMENTA TU DOPAMINA, LA HORMONA DEL PLACER

Microbiota intestinal – segundo cerebro.

Una forma de tener una buena salud es integrando hábitos de vida que apuesten por una alimentación de calidad, sencilla y enfocada en el cuidado del intestino.

Actualmente entre el 80 y 90% de la población esta afectada por un problema digestivo teniendo consecuencias tanto a nivel físico como emocional.

De hecho en el intestino tenemos nuestro segundo cerebro que esta compuesto por 100 millones de neuronas que permiten que se realicen las funciones digestivas y que se produzcan compuestos que afectan al estado anímico.

Lo que piensas y sientes afecta a la salud del intestino y lo que comes afecta a la salud emocional.

Para que te hagas una idea en el intestino se produce el 95 % de la serotonina que es la hormona de la felicidad  y el 50% de la dopamina que es la hormona del placer.

Además este segundo cerebro esta colonizado por trillones de bacterias de las cuáles la gran mayoría habitan en el colón.

La colonización de los intestinos se produce durante los 3 primeros años de vida y es decisiva para una buena salud.

Y una de las razones es que el 80% del sistema inmune se encuentra en la mucosa intestinal.

A ese conjunto de bacterias, virus, hongos, … es lo que se denomina microbiota intestinal.

Gracias a los miles de trabajos de investigación se sabe que la microbiota intestinal es de vital importancia para nuestra salud.

Mantenemos una estrecha relación con todos esos microbios, de hecho si tenemos una microbiota enferma nosotros enfermamos.

Una microbiota alterada esta asociada con múltiples patologías como obesidad, alergias, asma, patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2, acné, patologías autoinmunes, problemas gastrointestinales, estreñimiento, hinchazón, gases, digestiones pesadas, diarrea, acidez, enfermedad de Crohn, colitis, síndrome del intestino irritable, problemas psicológicos o algunos tipos de cánceres.

Gracias a esta relación de simbiosis que mantenemos con la microbiota intestinal, si nosotros la cuidamos ella nos cuida.

¿Por qué enferma la microbiota?

  • Dieta: déficit de vitaminas y minerales, alto consumo de azúcar, …
  • Tóxicos: alcohol, tabaco, contaminación, estrés
  • Estreñimiento, diarrea, edad
  • Infecciones intestinales: parásitos, hongos, salmonelosis
  • Medicamentos: antibióticos, corticoides, anti-inflamatorios

¿Qué podemos hacer para mantenerla sana y en equilibrio?

  • Dieta rica en alimentos verdaderos como frutas, verduras, frutos secos, semillas, alimentos fermentados (yogur, kéfir, kombucha, miso, …), legumbres, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacates, …), pescado salvaje, carne y huevos ecológicos.
  • Alimentos ricos en:
    •  almidón resistente: patata, boniato y plátano. Para que se genere ese tipo de fibra tienes que cocinar los alimentos y luego enfriarlos en la nevera.
    • mucílagos: estos se encuentran en la semillas de lino, chía y algas pardas (wakame, kombu, …)
    • betaglucanos: avena y cebada
    • pectinas: zanahoria, kiwi, uvas, pomelo, plátano, limón, naranja, manzana y cerezas.
    • polifenoles: frutos rojos, cacao puro, té verde, miel cruda y especias.
  • Evitar los alimentos procesados (bollería, galletas, cereales de caja, …), los hidratos refinados (pan blanco, harinas, pasta, …), las grasas trans y los aditivos.
  • Aprender a gestionar el estrés
  • Realizar alguna actividad física
  • Alimentación consciente, masticando bien los alimentos
  • Tener un descanso de calidad

Como ves no tienes que hacer nada especial para tener un intestino feliz, todo es cuestión de tener un estilo de vida con hábitos saludables.

Confío que a partir de ahora el intestino no sea un órgano olvidado porque como dice un proverbio chino “La vida empieza en el intestino”.

Ainhoa Prat
Coach nutricional y facilitadora del retiro Be Balance.
Del 1 al 3 de Noviembre de 2019. Madrid

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COMBATIR LA EPIDEMIA DEL ESTRÉS

Dependiendo de tu edad tienes más o menos posibilidades de sufrir estrés.

En un estudio que se hizo para medir el bienestar en función de la edad se llegó a la conclusión que las personas más felices son aquellas que no han llegado a los 30 y las que han superado los 50.

Y actualmente 12 millones de personas afirman sufrir estrés de manera habitual.

¿Tu también formas parte de esta epidemia?.

El estrés es necesario en nuestro día a día, el problema aparece cuando se prolonga en el tiempo y es el que se conoce como distrés.

A mi esa situación de estrés crónico me recuerda a la fábula de las ranas.

Si pones una rana en una olla con agua fría o temperatura ambiente y poco a poco vas calentando el agua, la rana no reacciona sino que se va acomodando a la temperatura hasta que pierde el sentido y, finalmente, muere achicharrada.

Eso para mi es lo que hace el estrés, nos vamos habituando a él hasta que llega un momento que su efecto es devastador, de hecho es la antesala a la depresión.

El estrés aparece cuando nuestra mente se va al futuro.

Por eso es importante prestar atención a nuestros pensamientos ya que cada pensamiento genera una emoción que a su vez produce un efecto en el cuerpo.

Haz la prueba ahora mismo, piensa en una situación que no te guste, ya puede ser volar en avión, hablar en público o ir a pedir un aumento de sueldo a tu jefa.

Si visualizas bien ese momento, sentirás alguna emoción como angustia o miedo.

¿En que parte de tu cuerpo percibes esa emoción?: estómago, garganta, tensión en los hombros, …

Este ejercicio te da una pista de dónde se manifiesta esa emoción en tu cuerpo.

Ya ves que aunque no estés atenta a tus pensamientos si escuchas a tu cuerpo sabes perfectamente como te sientes.

Por algo se dice que el cuerpo grita lo que la mente calla.

Prueba también al revés, una situación que te produzca placer, alegría o ilusión., ¿dónde sientes esa emoción en tu cuerpo?.

Como ves a tu cabeza le da igual si es real o no. Sólo con imaginarlo ya se desencadena todo tipo de reacciones.

El estrés se siente a nivel interno y en el comportamiento siendo estos algunos de sus efectos:

  • Aumento de consumo de alimentos palatables (ricos en azúcar y en grasa).
  • Almacenamiento de grasa en la zona abdominal.
  • Aumenta la glucosa en sangre.
  • Aumenta la presión arterial.
  • Produce un desequilibrio en la flora intestinal y puede ser causante de la permeabilidad intestinal.
  • Promueve la inflamación, lo que afecta el sistema inmunitario.
  • Insomnio.
  • Afecta a la actividad de la glándula tiroides.
  • Mayor riesgo de pérdida ósea.

¿Cómo puedes reducir el estrés?

  • Teniendo una vida ordenada.
  • Duerme las horas recomendadas.
  • Sigue una dieta sana y equilibrada, evita los hidratos de carbono refinados, las grasas saturadas o comidas copiosas. Introduce alimentos ricos en potasio: plátano, aguacate, verduras, frutas.
  • Evitando bebidas excitantes.
  • Cenando dos horas antes de ir a dormir.
  • No te agobies por lo que no puedes cambiar, ya que si tiene solución para que te vas a preocupar. Entrena al cerebro a mirar lo que va bien, lo positivo.
  • Cambia la forma de interpretar los acontecimientos, ya que en muchas ocasiones no es la situación la que causa el estrés sino como reaccionas ante ella.
  • Dedica una parte del día a mimarte.
  • Realiza algún tipo de actividad física.
  • Rodéate de buena compañía.
  • Practica la relajación o la meditación.
  • Acostándote a la misma hora y a poder ser antes de las 11 pm
  • Agradeciendo: Pensar en 3 cosas de las que estés agradecido antes de ir a dormir y piensa en cada uno de ellos 30 seg, esto hace que cambie el ritmo cardíaco, reduces la inflamación.
  • Escribiendo.
  • Dibujando Mandalas.

Y un recurso que tienes al alcance de tu mano y que te aconsejo empezar a practicar es la respiración consciente.

Una manera de empezar es con esta sencilla meditación de Kundalini Yoga que se llama corazón tranquilo:

  • Siéntate en postura fácil y cierra los ojos.
  • Coloca la mano izquierda con la palma de la mano en el centro del pecho y los dedos paralelos al suelo apuntando hacia la derecha.
  • Levanta la mano derecha como si hicieras un juramento. El dedo índice toca al pulgar (gyan mudra) y el resto de los dedos apuntan hacia el techo. El codo esta relajado, cerca del costado con el antebrazo perpendicular al suelo.
  • Concéntrate en el flujo de la respiración. Inhala a través de las fosas nasales, lento y profundamente. Cuando hayas llenado tus pulmones, retén el aire el mayor tiempo posible. Después, exhala poco a poco. Cuando hayas vaciado completamente tus pulmones, sostén la respiración en mayor tiempo posible.
  • Puedes empezar realizando la meditación 3 minutos e ir incrementando el tiempo hasta llegar a 31 minutos.
  • Para finalizar inhala y exhala fuertemente 3 veces, seguido relaja

¿Cómo te afecta el estrés y cómo lo gestionas?

Ainhoa Prat
Coach nutricional y Yoga
Colaboradora de Ciudadanos del Universo

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LA MEJOR DIETA ES ESCUCHAR A TU CUERPO

Nutrición consciente: DIETA… Durante mucho tiempo he estado reñida con esta palabra. La asociaba a restricción, imposición y fuerza de voluntad. Hasta que un día leí su significado y todo cambio.

Dieta significa “el arte de vivir”.

Al leerlo sentí un click en mi mente y mi percepción cambio totalmente, por fin me había amigado con esta palabra. Ahora bien, ¿es posible encontrar la dieta ideal con la que mantenerse sana y disfrutar?

Lanzo esta pregunta porque hoy en día comemos de  manera inconsciente. No escuchamos a nuestro cuerpo, no conocemos sus necesidades. Esto lo unimos a la obsesiva preocupación por la alimentación y ya no sabemos ni qué, ni cuánto comer.

Nos surgen todo tipo de dudas:

  • ¿Es buena la leche?
  • ¿Cómo la fruta antes o después de comer?
  • ¿Cuántos huevos son recomendables?

Y si a esto le sumamos la carga emocional ya ni te cuento. Por eso la dieta que mejor funciona para ti es aquella que dicta tu cuerpo.

Las necesidades van variando según las estaciones del año, si haces mucha actividad física, si duermes bien…etc. Como ves, tu dieta cambia contigo y por eso no te puedes olvidar de las emociones.

Puedes tener emociones saludables como la esperanza, la alegría, el amor, la gratitud, la confianza y emociones incómodas como el miedo, el enfado, el dolor,  la decepción…etc.

Con las primeras no tienes ningún tipo de problema pero ¿Qué sucede con las segundas? Sencillamente no quieres sentirlas, las rechazas, las evitas y las reduces y una de las formas de conseguirlo es a través de la comida.

¿Cuántas veces has recurrido a la comida cuando te has sentido triste, tras una discusión o cuando estas aburrida? Si no me equivoco más de una, ¿verdad?

El primer paso para cambiar esta conducta es tomar consciencia de qué es lo que te lleva a comer. ¿Es hambre?. Qué tipo de hambre, ¿física o emocional?.

Una manera de diferenciarlas es cuando sientas el impulso de comer, párate y respira.

Realiza 3 respiraciones profundas y toma consciencia de lo que sientes.

A veces lo físico nos puede engañar y lo que sentimos como sensación de hambre puede ser necesidad de hidratárnos. Por eso bebe un vaso de agua y siente si la sensación se ha calmado.

En cuanto a lo emocional, si descubres que en realidad te sientes triste, enfadada, impotente, … no luches contra esas sensaciones.

No te resistas porque cuanto mas lo hagas más fuertes se harán.

Recuerda, aquello a lo que te resistes persiste. Por ello te animo a permitirte sentir y darles la bienvenida. Acepta lo que estas sintiendo ya que es perfecto y así le quitas la connotación negativa. Se trata de aprender a relacionarte con tus sentimientos y dejar de resistirte.

De esta manera sabrás de qué tienes realmente hambre, de comida, de amor, de compañía, de apoyo…etc.

Una herramienta que te ayuda a ser consciente es el mindfulness.

Al principio puede parecerte complicado pero te aseguro que todo es cuestión de empezar  y a base de practicarlo cada vez te resultará más sencillo.

Hay muchas maneras de practicar el mindfulness, mientras paseas, mientras cocinas, mientras pintas…etc. Yo te animo a empezar por la respiración.

La respiración es uno de nuestros recursos más valiosos y más infravalorados.

En esos momentos de turbulencia, gracias a la respiración puedes encontrar la paz y la tranquilidad en mitad de la tormenta. Te propongo empezar ahora mismo:

Deja lo que estas haciendo y si es posible cierra los ojos.

Recorre tu cuerpo desde los pies a la cabeza, siente tus piernas, tu abdomen, tus brazos, tus hombros, tu cuello…etc.

Escucha los sonidos que te rodean, el sonido de los coches, o el cantar de los pájaros, el sonido del ascensor…etc.

Y ahora presta atención a tu respiración.

Escucha el sonido de la inhalación y de la exhalación. ¿Cómo es el aire que entra? ¿Frío o cálido? ¿Y el que sale? Tu respiración, ¿es superficial o profunda? ¿Se hincha el abdomen o sólo se mueven las costillas? Estate de 1 a 3 minutos sintiendo la respiración.

Para finalizar vuelve a sentir tu cuerpo, escucha los sonidos que te rodean y abre los ojos.

Si practicas este sencillo ejercicio varias veces al día verás como puedes calmarte y ser consciente de cómo te sientes.

De hecho te aconsejo ponerte una alarma cada hora para realizar unas cuantas:
Respiración y poner atención a qué emoción sientes en ese momento.

Cuanto más lo practiques más fácil te resultará distinguir de qué tienes hambre ya que serás capaz de identificar tus emociones.Así es cómo conectarás con tu cuerpo, comerás cuando tengas hambre y encontrarás tu dieta ideal.

Ainhoa Prat
Coach nutricional y Yoga
Colaboradora de Ciudadanos del Universo

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